Kettlebell: cos’è e guida all’uso

Il kettlebel è un particolare oggetto che si utilizza in palestra o per il fitness.

Negli ultimi anni è stato soggetto a una comparsa sempre più preponderante all’interno delle palestre, ed è diventato molto comune.

Ciononostante, noto una certa superficialità sul suo corretto utilizzo.

Il peso può variare, partendo da 4 kili fino ad arrivare a 48 kg!

Insomma un vero e proprio peso.

Fatto principalmente di materiali come ferro e acciaio all’infuori e ghisa all’interno.

Kettebell: cosa c’è da sapere?

Sono molto comuni anche in commercio, sono colorati e di diverse forme, quindi si diversificano molto e i costi non sono mai troppo esagerati, si parte da 3€ fino ad arrivare e superare anche le 30€.

E spesso comodamente si possono trovare anche i set che contengono più kettlebel con pesature differenti, per partire con gli allenamenti già attrezzati.

Ovviamente il prezzo sale più il peso che si ricerca sarà alto.

In ogni caso se non si volesse acquistare un kettlebel oramai quasi tutte  le palestre sono attrezzate e ne sono fornite.

Perchè è così usato?

È un’oggetto nato in russia, in tempi antichi infatti i soldati russi lo utilizzavano per allenarsi, ed era uno strumento comunissimo sia nelle scuole che nelle palestre.

Vi state chiedendo come mai?

Semplice, la sua forma comoda, la sua praticità elevatissima e le sue dimensioni molto contenute ne fanno un oggetto estremamente versatile per l’allenamento.

La quantità di esercizi fattibili è davvero altissima, dandoti la possibilità di sviluppare diversi gruppi muscolari con lo stesso attrezzo.

Tutto ciò lo rende perfetto anche per gli allenamenti in casa, così potrai tenerlo e riporlo dove vuoi senza dover ingombrare troppo spazio.

Per ciò che concerne l’attività invece i benefici non sono pochi, infatti studi scientifici hanno confermato che kettlebel riesci ad unire uno sforzo muscolare, che permette la crescita della fascia interessata, ad un’ottima attività cardiovascolare.

Il che ne fa un ottimo attrezzo sia per chi vuole perdere peso e sia per chi vuole ingrossarsi.

E non finisce qui!

Con il kettlebell non isoliamo i muscoli, bensì lavoriamo su un gruppo muscolare. Può essere più o meno apprezzato, dipende molto dalla scuola di pensiero che segui. Se sei un bodybuilder probabilmente starai storcendo il naso. Personalmente, non lo disprezzo…. anzi!

Una particolarità di questo attrezzo è nell’esecuzione della maggior parte degli esercizi. Hai mai notato che il 90% dei movimenti svolti con un kettlebell sono eseguiti in stazione eretta? Questo succede perché, stando in piedi, si riesce ad attivare maggiormente il core.

Come ben saprai, distinguiamo due tipologie di ipertrofia: l’ipertrofia cosmetica e l’ipertrofia funzionale. La prima è fine a se stessa, viene inseguita per un puro motivo estetico. La seconda, al contrario, ha una logica dietro perché lavorando sulla funzionalità dei muscoli staremo molto meglio in tutti gli ambiti della nostra vita, dal campo personale a quello atletico.

Un altro merito da riconoscere a questo strumento è il suo impatto metabolico. Dopo una sessione di kettlebell, il consumo di grassi incrementa e si mantiene costante per tutto il giorno. È un po’ come prendere una palla da bowling, sforzarsi per lanciarla e lasciarla andare avanti a bruciare (i grassi).

Oltre a ciò, il kettlebell può essere impiegato per migliorare anche altri livelli energetici, come la capacità aerobica. Prova a fare 5 minuti di swing e poi dimmi se non hai il fiatone.

Esercizi Kettlebell – ecco i migliori 3

A differenza dei manubri, il kettlebell non ha un baricentro fisso.

Ciò permette all’atleta di eseguire esercizi non convenzionali, che implicano non solo movimenti lenti e controllati, ma anche movimenti esplosivi. Quest’attrezzo, se confrontato con il classico manubrio, è migliore perché ci permette di sviluppare sia la forza che la potenza.

Sono due concetti diversi, che scommetto non tutti riescono a distinguere. Per forza s’intende la capacità di sollevare un peso, mentre la potenza si riferisce alla velocità di sollevare un determinato carico.

Ma cosa si può fare nel concreto con questo kettlebell? Diverse cose.

Di seguito ti riporto tre esercizi che puoi fare sin da subito.

1. Swing
2. Snatch
3. Clean

Swing

Lo swing è un esercizio di base che tutti faremo una volta nella nostra vita, se mai utilizzeremo un kettlebell.

Lavora sulla maggior parte dei gruppi muscoli del corpo: cosce, glutei, tricipiti, schiena, spalle. Tutto andrà in fiamme, mentre eseguirete questo esercizi.

Non è difficile. Impugna il tuo kettlebell,con ambedue le mani. L’attrezzo dev’essere di fronte ai tuoi piedi, in modo tale da avere già in parte la giusta oscillazione da mantenere. Dopodiché, esegui un piccolissimo squat, tenendo le braccia tese verso terra. Ora stendi le gambe e contemporaneamente porta il kettlebell verso l’alto. Devi pensare a creare un’oscillazione dell’attrezzo man mano che esegui il mezzo squat.

Presta attenzione a non inarcare eccessivamente la zona lombare, onde evitare infortuni.

Snatch

Questa volta il kettlebell dovrai impugnarlo con una sola mano. Tienilo saldamente cosicché non possa scivolare e cadere. Esegui un piccolissimo piegamento delle ginocchia, mantenendo il bracco teso verso terra. Successivamente stendi il braccio sopra la testa, cercando di rivolgere la base dell’attrezzo verso il soffitto.

Non è facile, sopratutto se utilizzi un peso importante come un 10 o 12 kg. Ma non è impossibile.

Questo esercizio si focalizzare sui tricipiti, bicipiti, pettorali e spalle. È molto utile per migliorare la postura.

 

Clean

Detto anche portata al petto, il clean è un sollevamento tosto. Ha come movimento di base lo swing, visto poc’anzi. Ciò significa che dovrai avere una buona padronanza dello strappo per riuscire ad eseguire un buon clean.

Afferra il tuo kettlebell ed esegui uno swing ad una sola mano. Ecco la differenza: il gomito non si apre, ma rimane vicino al petto. E una volta che il kettlebell raggiunge il petto, infilerai la mano all’interno della maniglia. È più facile da farsi, che a spiegarlo.

Due suggerimenti per accorgerti se stai eseguendo un buon clean. Primo, il gomito vicino al petto. Mai aperto esternamente. Secondo, la mano afferra il kettlebell nella parte carpale. Devi essere comodo.

Come per lo swing, farai lavorare tutto il corpo (glutei, gambe, spalle) con un occhio di riguardo ai pettorali e ai romboidi.

Tutti questi esercizi li puoi trovare facilmente su Youtube. Ricordati di lavorare in sicurezza. Piuttosto, prima di approcciarti all’esercizio in sé, mimalo senza impugnare l’attrezzo. Assicurati di aver appreso a pieno il movimento da compiere. Dopodiché, sei pronto ad affrontare lo Swing, lo Snatch, il Clean o qualsiasi altro esercizio. Peace!

Kettlebel training, squat, push up e molto altro ancora

Il kettlebel infatti migliora anche la forza resistente, la flessibilità, l’elasticità e la potenza esplosiva.

Uno degli esercizi sicuramente più rinomati è il kettlebel training che è fondato su una tipologia di movimento detto “balistico”.

è l’allenamento in cui lo strumento che si usa acquista velocità di lancio e poi prosegue per inerzia fino a  poi ricadere spinto dalla forza di gravità, per essere nuovamente lanciato.

Questo tipo di allenamento è conosciuto meglio come swing o  snatch, due tipologie molto simili, diverse solo nel tipo di presa, li vedremo poi più avanti scendendo nei particolari.

Può essere utilizzato anche negli squat, sostituendo i bilancieri classici.

Nel front squat o nel bulgarian split squat.

Lo si trova anche nei piegamenti come protagonista, nella versione kettlebel push up, che si esegue come dei normali piegamenti ma afferrando le maniglie del kettlebel.

Ed infine due esercizi hard per i più allenati e avvezzi al mondo della palestra.

Il kettlebel windmill e il russian sit up, due esercizi molto complicati che vedremo nei particolari più in là

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