Trazioni alla sbarra: L’esercizio Magico Che Cambierà il Tuo Fisico

Nel tuo workout non possono assolutamente mancare le trazioni alla sbarra.

Sono un ottimo esercizio per lavorare sulla parte alta del corpo. Una volta conquistata la prima trazione, sarà tutto una discesa.

Spalle, petto, braccia e core ti ringrazieranno.

Ma come eseguirle? Da dove iniziare?

Niente paura, sono qui per questo.

Di cosa ho bisogno per fare le trazioni alla sbarra?

  • Una Sbarra per trazioni se ti alleni a casa
  • Un Elastico per aiutarti all’inizio
  • Un programma di allentamento in base alle tue capacità

Partire senza un piano vero e proprio non ti porterà da nessuna parte, per fortuna su google e su youtube troverai molti piani già pronti.

Trazioni alla sbarra: ecco come eseguirle

trazioni alla sbarra

Innanzitutto partiamo dalle fondamenta. La chiave di tutto il movimento è il grande dorsale.

Durante una trazione, il muscolo può contrarsi, addursi o intraruotare. Tutto dipende dalla tipologia di trazione eseguita.

Si, ne esistono diversi tipi.


Tipi di trazione alla sbarra

1. Trazioni alla sbarra supina

TRAZIONE A PRESA SUPINA

Esiste la trazione supinata (detta anche “a presa inversa”), la versione più comunemente eseguita.

Consiste nell’afferrare le mani, posizionando i pollici in modo che si rivolgano verso di noi.

Grazie alla presa comoda, il bicipite riesce a spingere di più e pertanto l’intero movimento risulta più semplice. O meglio, più fattibile.

Qui gli errori più comuni sono:

• non salire abbastanza con il petto
• non spingere il gomito indietro
• non addurre le scapole e le spalle
• cifosi dorsale

2. Trazione alla sbarra a presa prona

Trazioni alla sbarra presa supina

Dopodiché potresti eseguire una trazione a presa prona.Per farti capire qui i pollici sono rivolti all’interno.

Se proverai entrambe le varianti, noterai come questa versione risulterà più ardua. Non è impossibile, ci vuole solamente maggiore forza forza e concentrazione sulla tecnica.

Entrambe le tipologie si concentrano principalmente sulla parte superiore del corpo. Nella fattispecie, lavorerai sui dorsali, bicipiti e pettorali. Di conseguenza, anche il core sarà engaged, come si suol dire.

Esistono ulteriori varianti: il chin-up, il diagonal pull-up, il walking on the bar, l’ice cream maker, l’upside down e via dicendo.

Non te ne parlo perché questo articolo vuole indirizzarsi ad un pubblico il più ampio possibile. Queste varianti sono avanzate e preferisco parlartene più dettagliatamente in un articolo dedicato.


Come iniziare a fare la tua prima trazione alla sbarra

Ma da dove iniziare? Se non hai mai fatto un pull-up in vita tua, prova a farne uno e capirai subito che devi iniziare piano piano.

È importante costruire una base, lavorando in sicurezza. Lo so che all’inizio potrà risultare frustrante doversi piegare alle versioni per principianti, ma così gira il mondo. Per costruire una casa, devi iniziare dai primi mattoni.

Elastico per trazioni: ecco perchè è fondamentale per iniziare

Trazioni alla sbarra

Molti trovano utile affidarsi alla banda elastica per pull-up. Amazon ne ha un sacco, più o meno costose e più o meno di qualità. Un consiglio: considera la qualità, non il prezzo. Non vorrai che ti si rompa nel ben mezzo di una trazione?!

Questo genere di accessorio risulta molto utile, perché ci solleva quasi automaticamente. Innesca un sistema “a molla” per il quale è quasi impossibile non sollevarsi. Ciononostante riuscirai ad incrementerà la tua forza.

Qui trovi diverse bande fitness

Con che tipo di trazioni iniziare?

Un altro consiglio è di iniziare dalla trazione a presa prona. È più facile e ti consente di lavorare sui muscoli direttamente interessati all’azione del pull-up. Una sorta di metti la cera, togli la cera con la differenza che con il pull-up inverso starai già compiendo una trazione vera e propria.

Il pull-up è un esercizio molto utile per lavorare su dorsali, pettorali, core, schiena con un semplice strumento: la sbarra.

Stai attento ad eseguirlo correttamente, perché inarcamenti strani alla zona lombare piuttosto che irrigidimento massiccio del collo o, ancora, petto in cifosi potrebbero portarti degli acciacchi nei giorni successivi alla tua sessione di allenamento.

Il consiglio è sempre quello di inviare a piccoli step. Lascia da parte l’entusiasmo e sii più propedeutico. Vedrai che questo tipo di approccio risulterà molto più funzionale, che iniziare subito con il turbo e spegnerti perché ti sei stirato i quadrati dei lombi e devi stare a letto per una settimana (almeno).

Prudenza prima di tutto. Buon allenamento.

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